En este artículo quiero compartir algunas causas, tratamiento así como ejercicios para el dolor en la parte baja de la espalda.

¿Qué es el dolor en la parte baja de la espalda?

Casi todo el mundo sufre, tarde o temprano, de dolor de espalda.

El dolor puede estar en el centro de la espalda o a un lado, e incluso bajar hacia la pierna.

Los síntomas pueden incluir dolor en la espalda y en los glúteos o las piernas, rigidez, movilidad reducida y espasmo.

¿Cuáles son los factores de riesgo?

La obesidad, la falta de ejercicio, un trabajo físico intenso, accidentes, vibraciones (por ejemplo, por conducir un camión), fumar y el historial familiar pueden constituir un factor adicional para sufrir un dolor en la parte baja de la espalda.

Tener sobrepeso puede aumentar el riesgo de dolor en la parte baja de la espalda por el estrés añadido que ejerce sobre la espalda.

¿Cómo aparece?

No sabemos mucho sobre la causa del dolor en la parte baja de la espalda.

Torceduras musculares, de ligamentos, articulaciones tirantes o pequeños desgarros en los discos (que amortiguan los golpes y que se sitúan entre las vértebras lumbares) están entre las causas probables.

El problema es que esos desgarros y tirones no se ven bien mediante los rayos-x.

¿Me tendría que someter a rayos-x?

Como norma general, la mayoría de las personas con dolor en la parte baja de la espalda no necesitan someterse a rayos-x.

Estos no dan información útil para un tratamiento.

Su médico puede que le pida que se someta a esa prueba o a otras si usted tiene síntomas específicos que indican la necesidad de hacérselas o si su dolor de espalda no desaparece en 4-6 semanas.

Tratamiento para el Dolor en la Parte Baja de la Espalda.

Lo bueno es que el 90% de las personas con dolor agudo de la parte baja de la espalda se recuperan en un plazo de 4 – 6 semanas.

Los aspectos básicos de un programa para tratar el dolor en la parte baja de la espalda son:

Mantenerse activo.

Acostarse o reducir la actividad no es bueno. La gente se recupera más deprisa si se mantiene activa en casa y en el trabajo. El ejercicio corriente, como caminar, nadar o montar en una bicicleta estática puede ayudar en muchos casos. Su médico puede aconsejarle reducir su actividad si su trabajo o los deportes que practique son muy intensos desde el punto de vista físico.

Estiramiento.

Un asesor de salud sugerirá que haga estiramientos 2-3 veces al día en la mayoría de los casos. Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos, descanse y repítalo. Si el estiramiento parece que complica las cosas, o si hace que el dolor baje hasta la pierna, busque otra opinión del asesor de salud o de su médico.

Bolsas de hielo.

(bolsas de plástico con cubos de hielo y agua, envueltos en una toalla) aplicadas entre 20 y 30 minutos de una vez pueden resultar frías al principio, pero en realidad reducen el dolor, el espasmo y la inflamación de la espalda. No está mal utilizar calor si le funciona bien, pero el hielo puede ser mejor.

Ejercicio.

Los ejercicios aeróbicos y de mantenimiento más comunes, como el caminar a ritmo rápido, nadar o montar en bicicleta estática, pueden ayudar mucho.

Su médico puede que le prescriba medicamentos. Es mucho mejor tomarlos de manera regular que sólo cuando le duela.

¿Cuándo hay que llamar al médico?

Llame inmediatamente a su médico si pasa lo siguiente:

  • Tiene problemas para controlar su vejiga o la actividad intestinal
  • Entumecimiento o debilidad en los pies o en la zona rectal o la ingle
  • El dolor empeora o se extiende por la pierna o por debajo de las rodillas
  • El dolor le impide hacer su actividad normal durante más de cuatro semanas
  • Tiene un dolor punzante en la pierna

¿Qué puedo hacer para evitar el dolor en la parte baja de la espalda?

Puede reducir la tensión sobre su espalda si hace lo siguiente:

  • No empuje con los brazos para mover un objeto pesado. Gírese y empuje de espaldas para que la presión se desplace sobre las piernas.
  • Participar regularmente en un programa de ejercicio ayudará a su espalda y le mantendrá sano en general.

Antes de empezar cualquier programa de ejercicios debería informar a su médico y hablar con un entrenador profesional o un fisioterapeuta que le aconseje sobre lo que necesita.

  • Para el ejercicio aeróbico como caminar, montar en bicicleta o nadar, comience con un ejercicio de intensidad baja durante 5 a 10 minutos al día, tres días a la semana, y aumente lentamente hasta 30 minutos de ejercicio diarios durante cinco días a la semana.

Si no puede comenzar por los 5-10 minutos de ejercicio, haga de 2 a 3 minutos, o lo que pueda. El entrenamiento de fuerza también es bueno para su cuerpo y su espalda.

  • Puede comenzar por los ejercicios con las piernas, que le ayudarán en su espalda cuando tenga que levantar objetos pesados.
  • Utilice máquinas de entrenamiento de fuerza si puede.

Empiece con los pesos más ligeros, haciendo de 10 a 15 repeticiones antes de aumentar el peso en su sesión siguiente. Recuerde que con músculos más fuertes podrá hacer más trabajo y contribuirá a reducir el riesgo de lastimarse la espalda.

Cuando levante un objeto pesado mantenga éste cerca de su cuerpo y doble las rodillas. Cuanto más fuertes estén sus piernas, más fácil será levantarlo.

  • Cuando se siente, hágalo en una silla con respaldo derecho y apoye su columna vertebral en él.
  • Doble las rodillas y las caderas y mantenga erguida la espalda cuando levante un objeto pesado.
  • Evite levantar objetos pesados más arriba del nivel de su cintura.
  • Sujete los objetos que transporte cerca de su cuerpo, con los brazos doblados.
  • Evite sentarse en un lugar o en una posición durante mucho tiempo. Levántese y estírese, camine y cambie de posiciones.
  • Utilice un apoyo para el pie cuando esté erguido o esté sentado en un lugar durante mucho tiempo. Eso mantendrá su espalda derecha.
  • Siéntese cerca de los pedales cuando maneje un vehículo y use el cinturón de seguridad y un cojín duro o una almohada.
  • Recuéstese de lado con las rodillas dobladas cuando duerma o descanse. Puede servirle de ayuda colocar una almohada entre las rodillas.
  • Coloque una almohada bajo las rodillas cuando duerma sobre su espalda.
  • Si fuma, pregunte a su médico cómo puede dejarlo. Fumar limita el flujo sanguíneo hacia los discos y músculos de su espalda y hace que la curación sea más lenta.

¿Cómo hago para hacer que mi espalda descanse?

Para ello, mantenga cada una de estas posiciones durante cinco minutos o más:

  • Túmbese de espaldas, doble las rodillas y coloque almohadas bajo las rodillas.
  • Túmbese de espaldas, ponga una almohada bajo el cuello, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y coloque la parte baja de las piernas y los pies sobre una silla.
  • Túmbese de espaldas, doble las rodillas, acerque una de éstas hacia su pecho y manténgala ahí. Repita con la otra rodilla y colóquelas junto al pecho.

Cuando haga esto, sujétese por el muslo antes que por la parte baja de las piernas para evitar flexionar en exceso la rodilla.

¿Cuándo puedo volver a mi actividad o deporte?

El objetivo de la rehabilitación es volver lo más pronto y sano posible a su actividad normal. Por ésta entendemos la actividad intensa y los deportes. Si la reanuda demasiado pronto puede empeorar su lesión, lo que podría derivar en un daño permanente.

La gente se recupera de las lesiones a ritmos diferentes. Cuándo recupere su actividad dependerá de lo rápido que su espalda mejore. No depende de cuántos días o semanas transcurrieron desde que se lesionó. La mayoría de las veces, cuanto más duraron los síntomas antes de comenzar a tratarse, más tardará en mejorar.

Es importante que se haya recuperado totalmente de su dolor de la parte baja de la espalda antes de reanudar una actividad intensa, incluido el deporte. Usted tendrá que ser capaz de alcanzar el mismo nivel de movilidad que tenía antes de la lesión.

En cuanto al deporte, tendrá que volver a ser capaz de correr, saltar y girar sin sentir dolor.

Ejercicios para dolor en la parte baja de la espalda.

(Low Back Pain Exercises)

Los ejercicios que estiran y fortalecen los músculos del abdomen y la columna vertebral pueden ayudar a evitar problemas de espalda. Si los músculos abdominales y de la espalda son fuertes, usted podrá mantener una buena postura y la columna vertebral en la posición correcta.

Si los músculos están tensos, tome una ducha o dese un baño con agua tibia antes de hacer los ejercicios. Hágalos sobre una alfombra o colchoneta. Use ropa suelta. No use zapatos. Si el ejercicio le produce dolor, deje de hacerlo y consulte con su profesional médico.

Estos ejercicios son simplemente sugerencias. Pídale a su profesional médico o fisioterapeuta que le ayude a desarrollar un programa de ejercicios. Consulte con su profesional médico antes de iniciar los ejercicios. Pregúntele cuántas veces por semana debe hacerlos.

Precaución: Si tiene una hernia de disco u otro problema con los discos, consulte con su profesional médico antes de hacer estos ejercicios.

Ejercicios

  • Estiramiento erguido del muslo:

Apoye el talón de una pierna sobre una silla o banco, de alrededor de 15 pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclínese h`cia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirón moderado en la parte trarera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
Repita el mismo ejercicio de estiramiento con la otra pierna.

  • Gato y camello:

Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que la espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después arquee la espalda y manténgala en esa posición por 5 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

  • Estiramiento de brazos y piernas:

Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.

  • Inclinación de la pelvis:

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos, después relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

  • Flexión abdominal parcial:

Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera.

  • Rotación del tronco inferior:

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Manteniendo los hombros planos sobre el piso, haga girar las piernas suavemente, lo más que pueda, hacia un lado y después hacia el otro. Repita 10 a 20 veces.

  • Estiramiento piriforme:

Acuéstese de espaldas con ambas rodillas flexionadas, apoye un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. Agárrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentirá un estiramiento en los glúteos, posiblemente en la parte externa de la cadera de la pierna superior. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces. Cambie de piernas y vuelva a repetir el estiramiento.

  • Dos rodillas hacia el pecho:

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Hale ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición por 5 segundos y repita 10 a 20 veces.

Ejercicios que debe evitar.

Le sugerimos evitar los siguientes ejercicios porque pueden forzar la parte baja de la espalda:

  • levantar las piernas estiradas, juntas
  • sentarse con las piernas estiradas
  • torcer las caderas
  • tocarse los dedos de los pies
  • arquear la espalda hacia atrás.

Deportes y otras actividades

Además de acondicionar su espalda, debe también acondicionar todo el cuerpo. Las actividades físicas como caminar o nadar le ayudan también a fortalecer la espalda. Siempre es mejor consultar con su profesional médico antes de comenzar un programa de ejercicio riguroso. Recuerde que hay que empezar despacio. Algunos deportes pueden hacerle daño a la espalda.

Las mejores actividades para las personas con problemas de espalda son:

  • caminar
  • andar en bicicleta
  • nadar
  • participar en carreras de fondo (cross-country skiing)

Los deportes que pueden ser peligrosos para la espalda, porque producen contacto brusco, torsión, impacto súbito n tensión directa en la espalda son, entre otros:

  • fútbol americano
  • fútbol
  • voleibol
  • balónmano
  • levantamiento de pesas
  • trampolín
  • tobogán
  • andar en trineo
  • andar en un vehículo motorizado para la nieve
  • hockey sobre hielo.

Espero que estos consejos sobre el dolor agudo en la parte baja de la espalda te ayuden a darle un seguimiento adecuado en la recuperación y tratamiento que te de tu médico traumatólogo especialista.

Ejercicios para el Dolor en la Parte Baja de la Espalda

Ejercicios para el Dolor en la Parte Baja de la Espalda

¿Qué son los espasmos del cuello?

Los espasmos del cuello ( o dolor de cuello) son contracciones involuntarias de los músculos del cuello. Los músculos se ponen tensos, duros y duelen.

¿Cómo ocurren los espasmos del cuello?

Los espasmos del cuello pueden producirse por una lesión, por uso excesivo, mala postura o estrés.

Por ejemplo, una persona que trabaja mucho tiempo con la computadora puede sentir que su cuello se le endurece. Los espasmos incluso pueden ocurrir si pasó una noche incómoda.

Síntomas de los Espasmos del Cuello.

Los músculos del cuello están endurecidos, tensos y duelen. Cuando se produce un espasmo en los músculos que van del hombro a la cabeza, puede incluso causar dolores de cabeza.

Es posible que pueda tener puntos sensibles en el cuello, llamados puntos de disparo, que producen dolor en otras partes del cuerpo.

Diagnostico del Dolor de Cuello.

Su profesional médico le hará preguntas sobre su historia clínica y le examinará el cuello.

Tratamiento para los Espasmos del Cuello.

Estiramiento: los espasmos se tratan satisfactoriamente en general con ejercicios de estiramiento.

Masajes: puede masajearse el cuello ubicando los músculos que están tensos y presionando con fuerza. También le puede pedir a un amigo o a un profesional que le haga un masaje.

Medicamento: su profesional médico le puede recomendar un medicamento antiinflamatorio, como ibuprofeno o naproxeno, o le puede recetar un relajante muscular.

Hielo: si recién se le produjo el espasmo, colóquese hielo en el cuello por 20 a 30 minutos tres a cuatro veces por día.

Calor húmedo: a veces puede ayudar aplicarse calor húmedo, sobre todo cuando los espasmos son repetidos. Colóquese toallas calientes húmedas sobre el cuello por 20 minutos o tome baños calientes.

Fisioterapia: su profesional médico le puede recomendar que visite a un fisioterapeuta para que le dé un programa de ejercicios y otros tratamientos.

Inyección: si los tratamientos anteriores no le ayudan a curar el espasmo, su profesional médico le puede recomendar una inyección de anestésico o de un medicamento como cortisona en el músculo.

Control del estrés: los espasmos del cuello son un síntoma común causado por el estrés o la depresión. Si se identifican estos problemas y se los trata, es posible que ayude considerablemente con los espasmos del cuello.

¿Cuánto duran los efectos del dolor de cuello?

El dolor de los espasmos de cuello puede durar pocos días o varias semanas. Tiene que dejar de realizar las actividades que causan el dolor hasta que el músculo haya cicatrizado. Si continúa realizando actividades que causan dolor, sus síntomas volverán a aparecer y tardará más tiempo en recuperarse.

¿Cómo se pueden prevenir los espasmos del cuello?

Sepa cómo controlar las causas más comunes de espasmos de cuello: uso excesivo, estrés y mala postura.

Por ejemplo, siéntese bien frente al terminal de su computadora, repose con frecuencia y haga ejercicios de estiramiento.

Cuando sienta tensión o dolor en el cuello por primera vez, comience enseguida con el tratamiento que lo ha ayudado más en el pasado. Si se tratan los síntomas iniciales leves desde el principio, se puede evitar que empeoren.

6 Ejercicios para Aliviar el Dolor de Cuello y Dolor de Cabeza.

En el siguiente video se muestran 6 ejercicios prácticos para aliviar el dolor de cuello.

¿Qué es el dolor lumbar?

El dolor lumbar es dolor y agarrotamiento en la parte inferior de la espalda.

Es una de las razones más comunes de ausentismo en el trabajo.

¿Cómo ocurre?

El dolor lumbar es causado en general cuando un ligamento o músculo que sostiene una vértebra en posición se distensiona.
Las vértebras son los huesos que componen la columna vertebral, por donde pasa la médula espinal.
Cuando estos músculos o ligamentos se debilitan, la columna pierde su estabilidad, causando dolor. Como de la médula espinal salen nervios que llegan a todas las partes del cuerpo, los problemas lumbares pueden causar dolor y debilidad en casi todas las partes del cuerpo.

Causas del Dolor Lumbar.

El dolor lumbar puede ser causado al levantar y transportar objetos pesados en el trabajo, si pasa mucho tiempo parado o sentado en la misma posición, o por agacharse.

Puede ser causado por una caída o un ejercicio particularmente intenso. También puede ser causado por la tensión y el estrés que también produce dolores de cabeza en algunas personas. También puede ser causado por estornudos o tos violenta.

Las personas con sobrepeso pueden tener dolor lumbar por la carga adicional en su espalda.

El dolor lumbar puede ocurrir cuando los músculos, articulaciones, huesos y tejidos conectivos de la espalda se inflaman debido a una infección o problema en el sistema inmune.

Los trastornos artríticos, y también ciertas afecciones congénitas y degenerativas, pueden causar dolor lumbar.

Si el dolor lumbar viene acompañado de pérdida de control de la vejiga o el intestino, dificultad para mover las piernas, o entumecimiento o cosquilleo en los brazos o piernas, puede ser una señal de lesión en la columna y los nervios, y tiene que obtener tratamiento médico de inmediato.

Sintomas del Dolor Lumbar

Los síntomas pueden ser:

  • Dolor en la espalda o las piernas.
  • Rigidez y limitación en los movimientos.

El dolor puede ser continuo u ocurrir sólo en ciertas posiciones.

Puede ser agravado por tos, estornudos, agacharse, retorcerse o hacer fuerza para ir al baño.

El dolor puede ocurrir en un solo lugar o se puede transmitir a otras áreas, con frecuencia a las nalgas o la parte trasera del muslo.

Una distensión lumbar en general no causa dolor más allá de la rodilla, como en la pantorrilla o el pie. El cosquilleo o entumecimiento de la pantorrilla o el pie pueden ser señal de una hernia de disco o nervio pinzado.

Vaya a ver a su profesional médico si:

  • Siente debilidad en una pierna, en particular si no puede levantar el pie, porque puede ser señal de daño nervioso.
  • Le aparecen problemas de intestino o vejiga al mismo tiempo que el dolor lumbar, porque pueden ser señal de una lesión severa en la médula espinal.
  • Tiene dolor que va empeorando a pesar del tratamiento.

Diagnostico del Dolor Lumbar

Su profesional médico le hará preguntas sobre su historia clínica y lo examinará. Es posible que le haga hacer una radiografía. En ciertos casos puede encargar un mielo grama, tomografía computarizada o estudio de resonancia magnética.

Tratamiento del Dolor Lumbar

El dolor lumbar se puede tratar de las siguientes maneras:

  • Cuando duerma o repose, recuéstese de costado con sus rodillas flexionadas. Puede ser útil colocar una almohada entre las rodillas.
  • Cuando se acueste de espaldas, coloque una almohada debajo de las rodillas.
  • Levante el pie de la cama 8 pulgadas para no dormir panza abajo, a menos que tenga otros problemas que le obliguen a mantener la cabeza elevada.

Para descansar su espalda, sostenga cada una estas posiciones por 5 minutos o más:

  • Acuéstese de espaldas, flexione las rodillas y coloque almohadas debajo de sus rodillas.
  • Acuéstese de espaldas, coloque una almohada debajo del cuello, doble las rodillas formando un ángulo de 90 grados y coloque sus pantorrillas y los pies sobre una silla.
  • Acuéstese de espaldas, flexione las rodillas, lleve una rodilla a su pecho y manténgala allí. Repita con la otra rodilla y después lleve ambas rodillas a su pecho. Para mantener la rodilla contra el pecho, tómese del muslo en vez de la parte inferior de la pierna para no flexionar su rodilla de más.

Además del tratamiento descrito anteriormente, tenga en cuenta estas sugerencias:

  • Use una almohadilla eléctrica en ajuste bajo (o una bolsa de agua caliente envuelta en una toalla para no quemarse) por 20 a 30 minutos. No deje que la almohadilla se caliente demasiado y no se duerma con la almohadilla encendida. Se puede llegar a quemar.
  • Colóquese un paquete de hielo envuelto en una toalla en la espalda por 20 minutos, una a cuatro veces por día. Ponga una alarma para evitar congelación por usar el paquete de hielo demasiado tiempo.
  • Cuando se acueste, coloque una almohada debajo de las rodillas.
  • Duerma sin una almohada en la cabeza.
  • Si tiene sobrepeso, pierda peso.
  • Practique buena postura. Párese con su cabeza erguida, los hombros derechos, el pecho hacia delante, el peso balanceado en ambos pies y las caderas hacia adentro.

La mejor manera de juzgar si está aumentando su nivel de actividad y ejercicios demasiado rápido es por el dolor. Si sólo tiene molestias leves, un po s de rigidez, sensibilidad y dolor moderado, puede continuar con sus actividades.

Ejercicios para el Dolor Lumbar (Dolor en la parte baja de la espalda)

Estiramiento erguido del muslo: Apoye el talón de una pierna sobre una silla o banco, de alrededor de 15 pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclínese hacia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirón moderado en la parte trasera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
Repetir 3 veces con cada pierna.

Gato y camello: Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que la espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después arquee la espalda y manténgala en esa posición por 5 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

Levantamiento cuadrúpedo de brazo/pierna: Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.

Inclinación de la pelvis: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos, después relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera.

Estiramiento del glúteo: Acuéstese de espaldas con ambas rodillas flexionadas. Apoye el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la pierna opuesta. Agárrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentirá un estiramiento en los glúteos, posiblemente en la parte externa de la cadera de la pierna superior. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.

Ejercicio de extensión: Acuéstese en el piso boca abajo por 5 minutos. Si eso le duele demasiado, acuéstese boca abajo con una almohada abajo del estómago. Eso le debe aliviar el dolor de pierna o de espalda. Cuando pueda acostarse 5 minutos en el piso sin una almohada, podrá continuar con el resto de este ejercicio.
Después de haber estado acostado boca abajo por 5 minutos, levántese sobre los codos por otros 5 minutos. Vuelva a acostarse plano por 1 minuto, después empuje hacia abajo con las manos y extienda los codos manteniendo las caderas planas en el piso. Mantenga un segundo y bájese al piso. Repita 10 veces. Haga este ejercicio completo 4 veces. Descanse 2 minutos entre cada ejercicio completo. No debe sentir dolor en las piernas al hacer esto, pero es normal que sienta dolor en la parte baja de la espalda. Haga esto varias veces por día.

Tabla lateral: acuéstese de costado, con sus piernas, caderas y hombros formando una línea recta. Levante el cuerpo apoyándose en su antebrazo, de manera que el codo quede directamente debajo del hombro. Levante las caderas del piso y mantenga el equilibrio entre su antebrazo y la parte externa del pie. Trate de sostener esta posición por 15 segundos y después baje lentamente la cadera hasta el piso. Cambie de costado y repita. Trate de mantener la cadera levantada cada vez por más tiempo, hasta llegar a 1 minuto o más. Para hacer este ejercicio sea más fácil, comience con sus rodillas y caderas flexionadas a un ángulo de 45 grados.