En este artículo quiero compartir algunas causas, tratamiento así como ejercicios para el dolor en la parte baja de la espalda.

¿Qué es el dolor en la parte baja de la espalda?

Casi todo el mundo sufre, tarde o temprano, de dolor de espalda.

El dolor puede estar en el centro de la espalda o a un lado, e incluso bajar hacia la pierna.

Los síntomas pueden incluir dolor en la espalda y en los glúteos o las piernas, rigidez, movilidad reducida y espasmo.

¿Cuáles son los factores de riesgo?

La obesidad, la falta de ejercicio, un trabajo físico intenso, accidentes, vibraciones (por ejemplo, por conducir un camión), fumar y el historial familiar pueden constituir un factor adicional para sufrir un dolor en la parte baja de la espalda.

Tener sobrepeso puede aumentar el riesgo de dolor en la parte baja de la espalda por el estrés añadido que ejerce sobre la espalda.

¿Cómo aparece?

No sabemos mucho sobre la causa del dolor en la parte baja de la espalda.

Torceduras musculares, de ligamentos, articulaciones tirantes o pequeños desgarros en los discos (que amortiguan los golpes y que se sitúan entre las vértebras lumbares) están entre las causas probables.

El problema es que esos desgarros y tirones no se ven bien mediante los rayos-x.

¿Me tendría que someter a rayos-x?

Como norma general, la mayoría de las personas con dolor en la parte baja de la espalda no necesitan someterse a rayos-x.

Estos no dan información útil para un tratamiento.

Su médico puede que le pida que se someta a esa prueba o a otras si usted tiene síntomas específicos que indican la necesidad de hacérselas o si su dolor de espalda no desaparece en 4-6 semanas.

Tratamiento para el Dolor en la Parte Baja de la Espalda.

Lo bueno es que el 90% de las personas con dolor agudo de la parte baja de la espalda se recuperan en un plazo de 4 – 6 semanas.

Los aspectos básicos de un programa para tratar el dolor en la parte baja de la espalda son:

Mantenerse activo.

Acostarse o reducir la actividad no es bueno. La gente se recupera más deprisa si se mantiene activa en casa y en el trabajo. El ejercicio corriente, como caminar, nadar o montar en una bicicleta estática puede ayudar en muchos casos. Su médico puede aconsejarle reducir su actividad si su trabajo o los deportes que practique son muy intensos desde el punto de vista físico.

Estiramiento.

Un asesor de salud sugerirá que haga estiramientos 2-3 veces al día en la mayoría de los casos. Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos, descanse y repítalo. Si el estiramiento parece que complica las cosas, o si hace que el dolor baje hasta la pierna, busque otra opinión del asesor de salud o de su médico.

Bolsas de hielo.

(bolsas de plástico con cubos de hielo y agua, envueltos en una toalla) aplicadas entre 20 y 30 minutos de una vez pueden resultar frías al principio, pero en realidad reducen el dolor, el espasmo y la inflamación de la espalda. No está mal utilizar calor si le funciona bien, pero el hielo puede ser mejor.

Ejercicio.

Los ejercicios aeróbicos y de mantenimiento más comunes, como el caminar a ritmo rápido, nadar o montar en bicicleta estática, pueden ayudar mucho.

Su médico puede que le prescriba medicamentos. Es mucho mejor tomarlos de manera regular que sólo cuando le duela.

¿Cuándo hay que llamar al médico?

Llame inmediatamente a su médico si pasa lo siguiente:

  • Tiene problemas para controlar su vejiga o la actividad intestinal
  • Entumecimiento o debilidad en los pies o en la zona rectal o la ingle
  • El dolor empeora o se extiende por la pierna o por debajo de las rodillas
  • El dolor le impide hacer su actividad normal durante más de cuatro semanas
  • Tiene un dolor punzante en la pierna

¿Qué puedo hacer para evitar el dolor en la parte baja de la espalda?

Puede reducir la tensión sobre su espalda si hace lo siguiente:

  • No empuje con los brazos para mover un objeto pesado. Gírese y empuje de espaldas para que la presión se desplace sobre las piernas.
  • Participar regularmente en un programa de ejercicio ayudará a su espalda y le mantendrá sano en general.

Antes de empezar cualquier programa de ejercicios debería informar a su médico y hablar con un entrenador profesional o un fisioterapeuta que le aconseje sobre lo que necesita.

  • Para el ejercicio aeróbico como caminar, montar en bicicleta o nadar, comience con un ejercicio de intensidad baja durante 5 a 10 minutos al día, tres días a la semana, y aumente lentamente hasta 30 minutos de ejercicio diarios durante cinco días a la semana.

Si no puede comenzar por los 5-10 minutos de ejercicio, haga de 2 a 3 minutos, o lo que pueda. El entrenamiento de fuerza también es bueno para su cuerpo y su espalda.

  • Puede comenzar por los ejercicios con las piernas, que le ayudarán en su espalda cuando tenga que levantar objetos pesados.
  • Utilice máquinas de entrenamiento de fuerza si puede.

Empiece con los pesos más ligeros, haciendo de 10 a 15 repeticiones antes de aumentar el peso en su sesión siguiente. Recuerde que con músculos más fuertes podrá hacer más trabajo y contribuirá a reducir el riesgo de lastimarse la espalda.

Cuando levante un objeto pesado mantenga éste cerca de su cuerpo y doble las rodillas. Cuanto más fuertes estén sus piernas, más fácil será levantarlo.

  • Cuando se siente, hágalo en una silla con respaldo derecho y apoye su columna vertebral en él.
  • Doble las rodillas y las caderas y mantenga erguida la espalda cuando levante un objeto pesado.
  • Evite levantar objetos pesados más arriba del nivel de su cintura.
  • Sujete los objetos que transporte cerca de su cuerpo, con los brazos doblados.
  • Evite sentarse en un lugar o en una posición durante mucho tiempo. Levántese y estírese, camine y cambie de posiciones.
  • Utilice un apoyo para el pie cuando esté erguido o esté sentado en un lugar durante mucho tiempo. Eso mantendrá su espalda derecha.
  • Siéntese cerca de los pedales cuando maneje un vehículo y use el cinturón de seguridad y un cojín duro o una almohada.
  • Recuéstese de lado con las rodillas dobladas cuando duerma o descanse. Puede servirle de ayuda colocar una almohada entre las rodillas.
  • Coloque una almohada bajo las rodillas cuando duerma sobre su espalda.
  • Si fuma, pregunte a su médico cómo puede dejarlo. Fumar limita el flujo sanguíneo hacia los discos y músculos de su espalda y hace que la curación sea más lenta.

¿Cómo hago para hacer que mi espalda descanse?

Para ello, mantenga cada una de estas posiciones durante cinco minutos o más:

  • Túmbese de espaldas, doble las rodillas y coloque almohadas bajo las rodillas.
  • Túmbese de espaldas, ponga una almohada bajo el cuello, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y coloque la parte baja de las piernas y los pies sobre una silla.
  • Túmbese de espaldas, doble las rodillas, acerque una de éstas hacia su pecho y manténgala ahí. Repita con la otra rodilla y colóquelas junto al pecho.

Cuando haga esto, sujétese por el muslo antes que por la parte baja de las piernas para evitar flexionar en exceso la rodilla.

¿Cuándo puedo volver a mi actividad o deporte?

El objetivo de la rehabilitación es volver lo más pronto y sano posible a su actividad normal. Por ésta entendemos la actividad intensa y los deportes. Si la reanuda demasiado pronto puede empeorar su lesión, lo que podría derivar en un daño permanente.

La gente se recupera de las lesiones a ritmos diferentes. Cuándo recupere su actividad dependerá de lo rápido que su espalda mejore. No depende de cuántos días o semanas transcurrieron desde que se lesionó. La mayoría de las veces, cuanto más duraron los síntomas antes de comenzar a tratarse, más tardará en mejorar.

Es importante que se haya recuperado totalmente de su dolor de la parte baja de la espalda antes de reanudar una actividad intensa, incluido el deporte. Usted tendrá que ser capaz de alcanzar el mismo nivel de movilidad que tenía antes de la lesión.

En cuanto al deporte, tendrá que volver a ser capaz de correr, saltar y girar sin sentir dolor.

Ejercicios para dolor en la parte baja de la espalda.

(Low Back Pain Exercises)

Los ejercicios que estiran y fortalecen los músculos del abdomen y la columna vertebral pueden ayudar a evitar problemas de espalda. Si los músculos abdominales y de la espalda son fuertes, usted podrá mantener una buena postura y la columna vertebral en la posición correcta.

Si los músculos están tensos, tome una ducha o dese un baño con agua tibia antes de hacer los ejercicios. Hágalos sobre una alfombra o colchoneta. Use ropa suelta. No use zapatos. Si el ejercicio le produce dolor, deje de hacerlo y consulte con su profesional médico.

Estos ejercicios son simplemente sugerencias. Pídale a su profesional médico o fisioterapeuta que le ayude a desarrollar un programa de ejercicios. Consulte con su profesional médico antes de iniciar los ejercicios. Pregúntele cuántas veces por semana debe hacerlos.

Precaución: Si tiene una hernia de disco u otro problema con los discos, consulte con su profesional médico antes de hacer estos ejercicios.

Ejercicios

  • Estiramiento erguido del muslo:

Apoye el talón de una pierna sobre una silla o banco, de alrededor de 15 pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclínese h`cia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirón moderado en la parte trarera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
Repita el mismo ejercicio de estiramiento con la otra pierna.

  • Gato y camello:

Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que la espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después arquee la espalda y manténgala en esa posición por 5 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

  • Estiramiento de brazos y piernas:

Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.

  • Inclinación de la pelvis:

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos, después relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

  • Flexión abdominal parcial:

Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera.

  • Rotación del tronco inferior:

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Manteniendo los hombros planos sobre el piso, haga girar las piernas suavemente, lo más que pueda, hacia un lado y después hacia el otro. Repita 10 a 20 veces.

  • Estiramiento piriforme:

Acuéstese de espaldas con ambas rodillas flexionadas, apoye un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. Agárrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentirá un estiramiento en los glúteos, posiblemente en la parte externa de la cadera de la pierna superior. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces. Cambie de piernas y vuelva a repetir el estiramiento.

  • Dos rodillas hacia el pecho:

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Hale ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición por 5 segundos y repita 10 a 20 veces.

Ejercicios que debe evitar.

Le sugerimos evitar los siguientes ejercicios porque pueden forzar la parte baja de la espalda:

  • levantar las piernas estiradas, juntas
  • sentarse con las piernas estiradas
  • torcer las caderas
  • tocarse los dedos de los pies
  • arquear la espalda hacia atrás.

Deportes y otras actividades

Además de acondicionar su espalda, debe también acondicionar todo el cuerpo. Las actividades físicas como caminar o nadar le ayudan también a fortalecer la espalda. Siempre es mejor consultar con su profesional médico antes de comenzar un programa de ejercicio riguroso. Recuerde que hay que empezar despacio. Algunos deportes pueden hacerle daño a la espalda.

Las mejores actividades para las personas con problemas de espalda son:

  • caminar
  • andar en bicicleta
  • nadar
  • participar en carreras de fondo (cross-country skiing)

Los deportes que pueden ser peligrosos para la espalda, porque producen contacto brusco, torsión, impacto súbito n tensión directa en la espalda son, entre otros:

  • fútbol americano
  • fútbol
  • voleibol
  • balónmano
  • levantamiento de pesas
  • trampolín
  • tobogán
  • andar en trineo
  • andar en un vehículo motorizado para la nieve
  • hockey sobre hielo.

Espero que estos consejos sobre el dolor agudo en la parte baja de la espalda te ayuden a darle un seguimiento adecuado en la recuperación y tratamiento que te de tu médico traumatólogo especialista.

Ejercicios para el Dolor en la Parte Baja de la Espalda

Ejercicios para el Dolor en la Parte Baja de la Espalda

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